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Der Weg zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit

Bei jedem Atemzug nehmen wir Sauerstoff auf, den wichtigsten Energielieferanten des Körpers.

Doch die meisten von uns atmen viel zu flach. Dadurch wird nicht nur die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, sondern auch die Gesundheit. Gezielte Übungen helfen, wieder tiefer und entspannter zu atmen.  

Atemübungen sind im Fernen Osten seit mehr als 1000 Jahren bekannt. In Indien, China und Japan gehören sie - oft in Zusammenhang mit Meditationsübungen wie Yoga oder spezieller Gymnastik wie Tai Chi - zur täglichen Gesundheitsvorsorge.

In der westlichen Welt begann sich erst in den 30er Jahren die Erkenntnis durchzusetzen, daß richtiges Atmen eine wichtige Voraussetzung für die seelische und körperliche Gesundheit ist.

Heute werden Atemtherapien auch hier bei vielen Krankheiten mit Erfolg eingesetzt - besonders bei Asthma, chronischer Bronchitis und Lungenemphysem, sowie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verdauungsstörungen und Haltungsschäden.

Immer mehr setzt sich aber auch die Erkenntnis durch, daß Atemübungen zur allgemeinen Entspannung und Leistungssteigerung beitragen können.

Falsches Atmen
Viele Menschen, oft sogar schon Kinder, führen heute ein Leben, das ihnen buchstäblich den Atem raubt: Streß und Hektik, seelische Belastungen, zuwenig Bewegung, schlechte Haltung, Übergewicht und zuwenig frische Luft lassen sie viel zu selten tief durchatmen.

Falsche Vorstellungen von gesunder Körperhaltung (,, Brust raus, Bauch rein") sowie enge Kleidung kommen hinzu. Die Folge: Statt das gesamte Atemvolumen auszuschöpfen, wird die Luft nur in den oberen Lungenflügeln ausgetauscht. Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind die Folge. Außerdem wird das Zwerchfell -  der wichtigste Atemmuskel -  kaum beansprucht. Dadurch können sich Verdauungsstörungen einstellen, weil die Verdauungsorgane nicht ausreichend durch das sich hebende und senkende Zwerchfell "massiert" werden.

Richtig atmen
Etwa 10- bis l5 Mal pro Minute atmet der Mensch ein und aus, bei Anstrengung auch häufiger. Mit dem aufgenommenen Sauerstoff wird zur Energiegewinnung die Nahrung verbrannt. Ein Abbauprodukt dieser Stoffwechselvorgänge ist  Kohlendioxid, das wieder ausgeatmet wird. Für eine optimale Sauerstoffversorgung des Körpers muß die ganze Lunge an der Atmung beteiligt sein. Dafür ist  es wichtig, Bauch und Zwerchfell in die Atmung einzubeziehen - nur so kann sich auch der untere Teil der Lungenflügel ausdehnen. Diese Art der Atmung wird "Bauch-Zwerchfell-Atmung" genannt.

Im folgenden erfahren Sie, wie Sie mit einfachen Übungen das richtige Atmen trainieren können. Die Übungen lassen sich leicht in den Alltag integrieren - sei es im Büro oder zu Hause. Zur Behandlung von Krankheiten sind sie nicht geeignet: Dafür ist eine spezielle Atemtherapie nötig, die nur bei einem ausgebildeten Therapeuten erlernt werden kann.

Üben Sie am besten jeden Tag einige Minuten lang, wenn möglich immer zur gleichen Zeit: z.B. morgens gleich nach dem Aufstehen oder vor dem Schlafengehen, jedoch nie unmittelbar nach dem Essen. Lockern Sie für die Übungen beengende Kleidung, z.B. den Gürtel, ziehen Sie die Schuhe aus, und sorgen Sie für frische Luft (Fenster öffnen!).

Die Übungen
Was Sie beim Üben beachten sollten Grundregel aller Übungen ist: Die Atmung muß "von allein", ganz ohne Anstrengung, erfolgen. Der Schwerpunkt sollte immer auf dem Ausatmen liegen. Danach macht der Körper eine kleine Pause, bis automatisch der Impuls zum Einatmen kommt. Übertreiben Sie bitte nicht, indem Sie etwa versuchen, besonders tief oder häufig zu atmen. Denn der Körper kann auch zuviel Sauerstoff bekommen, so daß das Gleichgewicht zwischen Sauerstoff und Kohlendioxid gestört ist. Die Folgen sind ein Kribbeln in den Gliedmaßen, Schwindel oder Unwohlsein. In diesem Fall müssen Sie die Übungen sofort unterbrechen und wieder langsamer atmen.

Bewußte Bauch-Zwerchfell-Atmung
Mit dieser Übung kann jeder lernen, richtig zu atmen. Durch die Bauch-Zwerchfell- Atmung wird dem Körper immer genügend Sauerstoff zur Verfügung gestellt. Da man sich für einige Momente ganz auf das Heben und Senken von Bauch und Rippen konzentriert, kann die Übung außerdem helfen, sich in Streßsituationen zu entspannen.

So wird´s gemacht:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl (keinen Sessel), die Beine leicht gegrätscht, die Füße fest auf dem Boden. Legen Sie die Handflächen auf den Bauch unterhalb des Nabels. Bei richtiger Atmung können Sie jetzt spüren, wie sich der Bauch beim Einatmen dehnt und wie er sich beim Ausatmen wieder entspannt - eine Bewegung, die hauptsächlich durch das Heben und Senken des Zwerchfells entsteht. Nach etwa fünf Atemzügen legen Sie die Handflächen für fünf weitere Atemzüge links und rechts auf die Rippenbogenkanten.

Wenn Sie tief einatmen, spüren Sie, wie sich die Rippen über den Lungenflügeln heben. Beim Ausatmen entspannt sich die Rippenmuskulatur wieder, der Brustkorb senkt sich. Legen Sie dann die Handflächen auf den Rücken links und rechts der Wirbelsäule, etwas oberhalb vom Gesäß. Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Becken- und Rückenbereich beim Einatmen dehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Wiederholen Sie die Übung fünfmal. Morgens richtig munter werden Viele Menschen haben Schwierigkeiten, morgens gleich richtig in Gang zu kommen. Mit Dehnen und Gähnen gelingt es Ihnen, die Müdigkeit schneller zu vertreiben.

So wird´s gemacht:
Stellen Sie sich hin. Heben Sie die Hände über den Kopf, und recken Sie die Arme. Öffnen Sie dabei den Mund so weit wie möglich, bis Sie spüren, daß die Wölbung des Gaumens immer höher steigt. Atmen Sie dabei ein lautloses "Ah" ein. Der Gähnreiz setzt dann ganz automatisch ein. Recken Sie die Hände abwechselnd in Richtung  Zimmerdecke, und spüren Sie dabei, wie sich Ihr ganzer Körper dehnt und weitet. Gähnen und recken Sie sich so lange, bis der Gähnreiz von allein vergangen ist. Atmen Sie danach noch ein paarmal ruhig aus und ein, strecken Sie sich noch einige Male weiter, bis Sie sich ganz wach und richtig entspannt fühlen. DieÜbung dauert zwei bis fünf Minuten.

Neue Energie tanken
Zuwenig Bewegung - zum Beispiel haufiges Sitzen im Büro - führt leicht dazu, daß das Gehirn nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. Die Folge: Man wird müde und unkonzentriert. Mit dieser Übung können Sie schnell wieder neue Energie tanken:

So wird´s gemacht:
Strecken Sie sich und gähnen Sie, wie in der Übung "Morgens richtig munter werden" beschrieben. Hüpfen Sie dann mit beiden Füßen gleichzeitig ganz leicht und federnd auf der Stelle. Lassen Sie dabei Arme und Schultern locker hängen. Achten Sie auf Ihre Atmung: zwei Hüpfer lang ausatmen, zwei Hüpfer lang einatmen. Nach zwei bis drei Minuten die Übung beenden. Konzentrieren Sie sich anschließend noch einige Momente lang darauf, wie Ihr Atem tief in den Körper hinein- und wieder herausströmt.

Streß abbauen
In Streßzeiten wird die Atmung flach, Brustkorb und Rücken sind verspannt. Die folgende Übung bringt Ihnen dann Entspannung und macht den Kopf frei für neue Gedanken.

So wird´s gemacht:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße fest auf dem Boden. Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme hängen seitlich herunter. Dann mit beiden Füßen fest gegen den Boden drücken, bis Sie die Spannung in der Lendenwirbelsäule spüren. Dabei gleichmäßig atmen. Nach drei bis vier Atemzügen wieder locker !assen. Wechsel von Spannung und Entspannung etwa fünfmal wiederholen. Sie werden spüren, wie Ihr Atem dabei immer kräftiger wird.

Besser einschlafen
Obwohl man nach einem hektischen Tag todmüde im Bett liegt, kann man oft nicht einschlafen. Um schneller abzuschalten, kann Ihnen dann diese Atemübung helfen.

So wird´s gemacht:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme links und rechts neben dem Körper ausgestreckt. Beim Ausatmen heben Sie den linken Fuß und das gestreckte Bein leicht an, etwa fünf Zentimeter hoch. Atmen Sie dann ganz entspannt weiter. Nach 10 bis 20 Sekunden legen Sie das Bein wieder ab. Übung drei- bis viermal wiederholen, dann das Ganze mit dem rechten Bein. Als nächstes den linken Arm etwas anheben, die Spannung einige Sekunden lang halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Anschließend den Arm wieder fallen lassen. Ebenfalls drei- bis viermal wiederholen. Dann die gleiche Übung mit dem rechten Arm ausführen. Nach und nach werden Sie spüren, wie sich Ihre Atmung vertieft und Sie langsam immer ruhiger werden.